20 superaliments pour perdre du poids

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  Œufs

  Creusez dans les œufs, les jaunes et tout : ils ne feront pas de mal à votre cœur, mais ils pouvez vous aider à couper les pouces. Les femmes suivant un régime hypocalorique qui mangeaient un œuf avec du pain grillé et de la gelée chaque matin ont perdu deux fois plus de livres que celles qui prenaient un petit-déjeuner bagel avec le même nombre de calories mais sans œufs, rapporte une étude de la Louisiana State University à Baton Rouge. « La protéine d'œuf est rassasiante, vous mangez donc moins plus tard dans la journée », explique David Grotto, R.D., auteur de 101 aliments qui pourraient vous sauver la vie (Coq nain).

  Manger plus Les omelettes et les brouilles sont des choix évidents, mais si vous ne pouvez pas cuisiner avant le travail, préparez une frittata le dimanche ; refroidissez-le et nuke tranches jusqu'à une semaine. Une recette facile : Omelette Aux Légumes .

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  Bifteck

  Du boeuf a une réputation en tant que briseur de régime, mais le manger peut vous aider à perdre du poids. Dans une étude publiée dans Le Journal Américain de Nutrition Clinique , les femmes suivant un régime comprenant de la viande rouge ont perdu plus de poids que celles qui mangeaient des calories égales mais peu de bœuf. « La protéine contenue dans le steak vous aide à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids », explique l'auteur de l'étude Manny Noakes, Ph.D. Essayez de consommer du bœuf biologique local; c'est plus sain pour vous et pour l'environnement.

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  Manger plus Griller ou griller une portion de 4 onces de haut de ronde ou de surlonge; trancher finement pour garnir une salade, ou mélanger avec des légumes pour les fajitas.

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  chou frisé

  Longtemps mis à l'écart comme garniture modeste, ce vert appartient au centre de votre assiette. Une tasse crue hachée contient 34 calories et environ 1,3 gramme de fibres, ainsi qu'une bonne dose de fer et de calcium. Mais la saveur terreuse du chou frisé peut prendre un certain temps pour s'y habituer. Les épinards, une autre source de nutriments, sont une option au goût plus doux.

  Manger plus Mélangez du chou frisé cru haché dans des haricots noirs cuits, explique Jennifer Iserloh, fondatrice de Skinny Chef Culinary Ventures, à New York. Ou trancher le chou frisé en fines lanières, le faire sauter avec du bouillon de légumes et garnir de tranches d'orange. Faites-en un repas en jetant le mélange avec du quinoa.

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  Avoine

  'La farine d'avoine a le classement de satiété le plus élevé de tous les aliments', dit Grotto. « Contrairement à de nombreux autres glucides, l'avoine - même le type instantané - se digère lentement, de sorte qu'elle a peu d'impact sur votre glycémie. » Tous les flocons d'avoine sont sains, mais les variétés coupées en acier et roulées (qui sont peu traitées) contiennent jusqu'à 5 grammes de fibres par portion, ce qui en fait le choix le plus copieux. L'avoine instantanée contient 3 à 4 grammes par portion.

  Manger plus 'Au lieu d'utiliser de la chapelure, ajoutez de l'avoine au pain de viande - environ 1 tasse pour une recette pour huit personnes', recommande Iserloh. Ou essayez sa recette pour boulettes de dinde et flocons d'avoine .

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  Lentilles

  Les lentilles sont un véritable aplatissement du ventre. « Ils sont riches en protéines et en fibres solubles, deux nutriments qui stabilisent le taux de sucre dans le sang », explique Tanya Zuckerbrot, R.D., auteur de Le régime Facteur F (Putnam Adulte). 'Les manger aide à prévenir les pics d'insuline qui amènent votre corps à créer un excès de graisse, en particulier dans la région abdominale.'

  Manger plus Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais les lentilles rouges et jaunes cuisent plus rapidement (en 15 à 20 minutes environ). Ajoutez des lentilles cuites à la sauce pour pâtes pour un plat plus copieux, suggère Zuckerbrot. 'Leur saveur douce s'intègre parfaitement, et comme ils sont riches en protéines, vous pouvez ignorer complètement la viande.'

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  Saumon sauvage

  Non seulement les graisses de poisson gardent votre cœur en bonne santé, mais elles rétrécissent également votre taille. « Les acides gras oméga-3 améliorent la sensibilité à l'insuline, ce qui aide à développer les muscles et à réduire la graisse du ventre », explique Grotto. Et plus vous avez de muscle, plus votre corps brûle de calories. Optez pour le saumon sauvage; il peut contenir moins de polluants.

  Manger plus Vous n'avez pas besoin de faire grand-chose pour rehausser le goût du saumon, déclare Sidra Forman, chef et écrivain à Washington, D.C. « La simplicité est la meilleure. Salez et poivrez un filet, puis faites-le cuire dans une poêle chaude avec 2 cuillères à café d'huile pendant 1 à 3 minutes de chaque côté.'

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  Pommes

  Une pomme par jour peut empêcher la prise de poids, selon une étude de la Penn State University à University Park. Les personnes qui ont croqué une pomme avant un repas de pâtes ont consommé moins de calories dans l'ensemble que celles qui ont pris une collation différente. 'Les pommes sont riches en fibres - de 4 à 5 grammes chacune - ce qui les rend rassasiantes', explique Susan Kraus, R.D., diététiste clinicienne au Hackensack University Medical Center dans le New Jersey. De plus, les antioxydants contenus dans les pommes peuvent aider à prévenir le syndrome métabolique, une maladie caractérisée par un excès de graisse abdominale ou une « forme de pomme ».

  Manger plus Les pommes sont la collation hypocalorique idéale à emporter. Pour une gâterie semblable à une tarte, hachez une pomme moyenne et saupoudrez de 1/2 cuillère à café de piment de la Jamaïque et 1/2 cuillère à café de cannelle. Passer au micro-ondes pendant 1 1/2 minutes.

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  Pâtes au sarrasin

  Échangez des nouilles nature contre cette variété copieuse; vous enfilerez votre jean skinny en un rien de temps. 'Le sarrasin est riche en fibres et, contrairement à la plupart des glucides, il contient des protéines', explique Zuckerbrot. 'Ces deux nutriments le rendent très rassasiant, il est donc plus difficile de trop manger des pâtes de sarrasin que les choses ordinaires.'

  Manger plus Faites cuire ces pâtes comme du riz : faites-les mijoter, à couvert, à feu doux. Pour un repas léger, mélangez des pâtes de sarrasin cuites avec du brocoli, des carottes, des champignons et des oignons. Ou faire des crêpes au sarrasin avec notre délicieuse recette .

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  baies de Goji

  Ces baies moelleuses et acidulées ont un avantage sur les autres fruits : 18 acides aminés, ce qui en fait une source surprenante de protéines, explique la chef Sarah Krieger, R.D., porte-parole à Saint-Pétersbourg, en Floride, de l'American Dietetic Association. (Ils contiennent également plus de bêta-carotène que de carottes.) Goûtez-les en milieu d'après-midi pour rester rassasié jusqu'au dîner. Le coût en calories ? Seulement 35 par cuillère à soupe.

  Manger plus Mélangez 1/4 tasse de baies séchées (dans les magasins d'aliments naturels) avec 1/4 tasse de raisins secs et 1/4 tasse de noix pour un mélange montagnard nourrissant. Ou pour le dessert, versez 1/4 tasse d'eau bouillante dans un bol avec 2 cuillères à soupe de baies séchées ; laisser reposer 10 minutes. Égoutter, puis verser sur 1/2 tasse de yogourt glacé à la vanille faible en gras.

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  Myrtilles

  Toutes les baies sont bonnes pour vous, mais celles avec une teinte bleue sont parmi les meilleures du groupe. Ils ont le niveau d'antioxydant le plus élevé de tous les fruits couramment consommés, selon les recherches du USDA Agriculture Research Service à Little Rock, Arkansas. Ils fournissent également 3,6 grammes de fibres par tasse. 'Les fibres peuvent en fait empêcher l'absorption d'une partie des graisses que vous mangez, car les fibres tirent les graisses dans le tube digestif', explique Zuckerbrot.

  Manger plus Au lieu de garnir vos céréales de fruits, remplissez votre bol de myrtilles, puis saupoudrez de céréales sur le dessus et ajoutez du lait ou du yogourt, recommande Iserloh.

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  Beurre d'amande

  L'ajout de cette pâte à tartiner peut abaisser l'indice glycémique du pain (une mesure de l'effet d'un aliment sur la glycémie). Une étude de l'Université de Toronto a révélé que les personnes qui mangeaient des amandes avec du pain blanc n'avaient pas les mêmes poussées de glycémie que celles qui n'en mangeaient que la tranche. « Plus le taux de sucre dans le sang augmente, plus il diminue ; cette baisse mène à la faim, ce qui pousse les gens à trop manger », explique l'auteur de l'étude Cyril Kendall, Ph.D. « En outre, les modifications de la glycémie amènent le corps à produire de l’insuline, ce qui peut augmenter la graisse abdominale. »

  Manger plus Essayez-le pour changer du beurre de cacahuète dans les sandwichs ou préparez une trempette végétarienne : mélangez 1 cuillère à soupe de beurre d'amande avec 2 cuillères à soupe de yogourt nature sans gras, suggère Iserloh. Ou ajoutez une cuillerée à la farine d'avoine pour la saveur et les protéines.

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  Piments

  Une raison de pimenter vos repas : vous augmenterez votre métabolisme. 'Un composé dans les piments appelé capsaïcine a un effet thermogénique, ce qui signifie qu'il oblige le corps à brûler des calories supplémentaires pendant 20 minutes après avoir mangé les piments', explique Zuckerbrot. De plus, 'vous ne pouvez pas avaler de nourriture épicée', ajoute-t-elle. « Manger lentement donne à votre cerveau le temps d'enregistrer que votre estomac est plein, vous ne mangerez donc pas trop. »

  Manger plus Farcir les piments avec du quinoa cuit et de la sauce marinara, puis les faire rôtir. Pour adoucir la chaleur d'un piment, faites-le griller jusqu'à ce qu'il soit presque noir, enlevez la peau carbonisée et réduisez la chair en purée, dit Krieger. Ajoutez la purée aux sauces pour pâtes pour un coup d'alarme. Ou mélangez des flocons de piment rouge dans n'importe quel plat que vous aimez.

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  Yaourt

  Les diététistes considèrent souvent le yogourt nature comme l'aliment parfait, et pour une bonne raison : avec son trio de glucides, de protéines et de matières grasses, il peut calmer la faim en maintenant la glycémie stable. Dans une étude de l'Université du Tennessee à Knoxville, les personnes suivant un régime hypocalorique comprenant du yaourt ont perdu 61 % de graisse en plus et 81 % de graisse abdominale de plus que celles suivant un régime similaire mais sans yaourt.

  Manger plus 'Utilisez du yogourt nature faible en gras au lieu de la mayonnaise dans une salade de poulet ou de pommes de terre, ou garnissez une pomme de terre au four d'un peu de yogourt et d'un filet de jus de citron', explique Krieger. Vous économiserez 4,7 grammes de graisse par cuillère à soupe. Recherchez le yaourt grec, qui contient plus de protéines que les autres versions.

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  Grenades

  Le jus obtient tout le battage médiatique pour être sain, mais les graines de grenade méritent leur propre projecteur. En plus d'être riches en folate et en antioxydants qui combattent les maladies, ils sont faibles en calories et riches en fibres, ils satisfont donc votre dent sucrée sans altérer votre alimentation, dit Krieger.

  Manger plus Faites éclater les graines crues seules (de nombreuses épiceries les vendent pré-écaillées) comme collation à votre bureau. « Utilisez-les dans les salades au lieu des noix », dit Iserloh. « Ils sont particulièrement délicieux sur des bébés épinards crus avec une vinaigrette au citron et aux graines de pavot. » Pour une autre version des graines, utilisez notre recette facile pour salsa de grenade sucrée et épicée .

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  quinoa

  Réduire la faim est aussi simple que d'empiler votre assiette avec ce grain entier. Il contient à la fois des fibres (2,6 grammes par 1/2 tasse) et des protéines, un combo de nutriments stellaire qui peut vous satisfaire pendant des heures, dit Krieger.

  Manger plus Servez du quinoa au lieu du riz avec des sautés, ou essayez Krieger's pour un délicieux petit-déjeuner chaud : faites cuire 1/2 tasse de quinoa dans 2/3 tasse d'eau et 1/3 tasse de jus d'orange pendant 15 minutes. Garnir de 1 cuillère à soupe chacun de raisins secs et de noix hachées.

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  Sardines

  Ces petits poissons sont les étoiles méconnues de la mer. Ils sont riches en protéines et riches en oméga-3, qui aident également le corps à maintenir ses muscles. Et ils sont faibles en mercure et riches en calcium, ce qui en fait un choix de poisson intelligent pour les femmes enceintes. Si la saveur ne vous plaît pas, « faites-les tremper dans du lait pendant une heure ; cela supprimera toute trace de poisson », dit Iserloh.

  Manger plus 'Utilisez des sardines dans les recettes que vous aimez et qui demandent des anchois, y compris la salade César et la farce', dit Iserloh. Ou faites fondre des sardines : mélangez des sardines entières avec des oignons hachés, des herbes fraîches et des poivrons en dés. Mettre le mélange sur une tranche de pumpernickel ou de pain de seigle, couvrir d'une tranche de cheddar et faire griller.

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  Estragon

  Vous pouvez utiliser cette herbe, un incontournable de la cuisine française, à la place du sel dans les marinades et les vinaigrettes. L'excès de sodium fait que votre corps retient l'eau, donc utiliser moins de sel peut empêcher les ballonnements. De plus, l'estragon confère une saveur sucrée de réglisse aux aliments fades. (Utilisez la version française de l'herbe lorsque cela est possible ; elle est plus sucrée que les autres variétés.)

  Manger plus Frotter 2 cuillères à soupe d'estragon séché sur le poulet avant de le cuire ou de le griller. Ou préparez une trempette savoureuse en mélangeant 1 cuillère à café d'estragon frais haché dans 4 oz de yogourt nature faible en gras et 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, recommande Jacquelyn Buchanan, directrice du développement culinaire chez Laura Chenel's Chèvre, un fromagerie à Sonoma, en Californie.

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  Avocat

  Ne laissez pas la teneur en matières grasses d'un avocat (29 grammes) vous effrayer - c'est ce qui en fait un aliment de perte de poids de premier ordre, dit Kraus. 'Les graisses monoinsaturées saines pour le cœur qu'il contient augmentent la satiété', dit-elle. Et c'est une excellente nourriture pour les fêtes d'été.

  Manger plus Ajoutez de l'avocat à votre sandwich au lieu de la mayonnaise pour une texture crémeuse et une dose de saveur. Les avocats contiennent beaucoup de calories, il est donc préférable de surveiller vos portions. Une façon simple de le faire : essayez les packs de guacamole frais de 100 calories de Wholly Guacamole (3 $ ; épiceries ou WhollyGuac.com ). Ils sont faciles à emballer dans votre déjeuner et à accompagner de légumes hachés.

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  Parmesan

  Laissez tomber ce fromage faible en gras caoutchouteux et ramassez les vrais trucs. Les femmes qui prenaient une portion de lait entier ou de fromage par jour étaient moins susceptibles de prendre du poids avec le temps, selon une étude menée en Le Journal Américain de Nutrition Clinique trouve. Les fans de produits laitiers faibles en gras n'ont pas ressenti le même avantage. Les produits laitiers entiers peuvent contenir plus d'acide linoléique conjugué, ce qui pourrait aider votre corps à brûler les graisses. « Le parmesan est si savoureux qu'il est facile de s'en tenir à une seule portion », dit Buchanan.

  Manger plus « Râpez du parmesan sur des légumes rôtis », propose Buchanan. Ou grignotez une portion de 1 once avec une pomme ou une poire.

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  Huile d'olive

  Comme les avocats, l'huile d'olive contient des graisses saines qui augmentent la satiété et apprivoisent votre appétit. Mais ce n'est pas sa seule caractéristique minceur. 'La recherche montre qu'il a des propriétés anti-inflammatoires', dit Kraus. L'inflammation chronique dans le corps est liée au syndrome métabolique.

  Manger plus Arrosez votre salade d'huile d'olive et vous augmenterez le pouvoir antioxydant de vos légumes, selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition. Ou mélangez des pâtes avec quelques cuillères à café d'huile d'olive, du basilic frais et de l'ail sauté, suggère Kraus. Ajoutez cette huile à vos menus d'été pour un ventre plus plat d'ici l'automne.

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