8 mouvements d'entraînement pour un corps plus fort en deux semaines

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Nous avons tous vu un trop grand nombre de plans d'entraînement qui promettent de changer totalement votre corps avec seulement quelques séances de gym de 10 minutes. Nous avons également tous été ennuyés et déçus lorsque nous n'avons inévitablement pas d'armes comme celles de Serena Williams après quelques semaines. Voici l'affaire : devenir plus fort est une équation complexe qui implique de nourrir votre corps avec des aliments sains, d'apporter des changements de style de vie (bonjour, prendre soin de vous) et de transpirer pour développer vos muscles et votre endurance.

57 sens

Aucun entraînement ne vous transformera en G.O.A.T. en deux semaines, mais avec les bons gestes, vous pouvez sentir sensiblement plus fort, dit Pete McCall, entraîneur et physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise. Ce qui rend cela possible : se concentrer sur les muscles qui répondent le plus rapidement à l'entraînement en force, ceux des bras, des épaules, des mollets et des abdominaux inférieurs. Faites deux séries de ces huit mouvements (style circuit) quatre jours par semaine et vous serez sur la bonne voie pour vous sentir plus comme une centrale électrique.

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  1/8

  Squat et presse à épaules

  Fonctionne fesses, cuisses, bras

  Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des poids de cinq livres dans chaque main, les bras pliés, les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez les genoux et accroupissez-vous, comme indiqué ; pause, puis levez-vous et appuyez vos bras vers le haut sur vos épaules. Faites 8 à 12 répétitions.

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  2/8

  Pull Combo

  Fonctionne fesses, cuisses, abdos

  Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras pliés à 90 degrés, votre main gauche près de votre hanche et votre main droite près de votre visage, comme un sprinter. Pliez et soulevez votre genou gauche vers votre poitrine, puis penchez-vous le torse vers l'avant, en étendant le bras gauche vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, comme indiqué. Revenez debout. Ensuite, placez votre pied gauche derrière vous et abaissez-vous en fente, les bras en arrière en position de sprinteur ; pause. Levez-vous dans un mouvement explosif, en balançant vos bras pour qu'ils changent de position, en soulevant le genou gauche vers la poitrine et en vous levant sur les orteils du pied droit. Faites la séquence entière 8 à 12 fois ; changez de jambe et répétez.

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  3/8

  Poumon croisé

  Fonctionne les mollets, les ischio-jambiers, les fesses

  Tenez-vous debout, les bras à hauteur d'épaule, les paumes vers le bas. Avancez avec votre pied droit en le croisant devant votre gauche. Abaissez-vous dans une fente semblable à une révérence (en vous assurant que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils); en même temps, tournez votre torse vers la droite, comme indiqué. Détordre, en poussant votre pied droit pour revenir au départ. Faites 8 à 12 répétitions ; changez de jambe et répétez.

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  4/8

  Inchworm

  Travaille les abdominaux, la poitrine, les bras

  Penché en avant, placez vos mains sur le sol devant vos orteils. À partir de là, avancez vos mains, comme indiqué, jusqu'à ce que vous atteigniez une position de planche. Faites une pompe, puis reculez pour commencer, en gardant votre cœur engagé. Faites 8 à 12 répétitions.

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  5/8

  Ascenseur debout

  Travaille les obliques, le dos, les épaules

  Tenez-vous debout avec votre pied gauche devant votre droit, en tenant un seul poids avec les deux mains, les bras tendus de sorte que le poids repose sur votre hanche droite. À partir de là, faites pivoter vos bras de haut en bas, comme indiqué, sans tordre votre torse. Faites une pause, puis revenez pour commencer. Faites 8 à 12 répétitions ; changez de côté et répétez.

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  6/8

  Planche de côté

  Travaille les abdominaux, les obliques, les fesses, les hanches, les cuisses

  Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes étendues, les hanches et les pieds empilés, en vous appuyant sur votre avant-bras droit, le coude sous l'épaule. Ensuite, placez votre main gauche sur votre taille. À partir de cette position, engagez vos obliques pour soulever lentement vos hanches du sol aussi haut que possible, comme indiqué. Tenez pendant 15 à 30 secondes, en gardant votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale. Abaissez pour commencer, changez de côté et répétez.

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  7/8

  Curl des biceps

  Travaille les biceps, les épaules, le dos

  Tenez-vous debout en tenant un poids dans chaque main, les bras vers le bas, les paumes tournées vers vos cuisses. À partir de là, courbez les poids vers vos épaules, en faisant pivoter vos paumes vers votre poitrine pendant que vous soulevez, comme indiqué. Faites une pause ici, puis baissez pour commencer. Faites 12 à 15 répétitions.

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  8/8

  Rebond des triceps

  Travaille les triceps, le dos

  Tenez-vous debout avec votre pied droit devant le gauche, en tenant un poids dans votre main gauche. Penchez-vous en avant avec un dos plat et pliez votre coude gauche à 90 degrés. À partir de cette position, étendez lentement votre bras vers l'arrière, en soulevant le poids aussi haut que possible, comme indiqué ; pause. Abaissez et répétez. Faites 12 à 15 répétitions ; changez de côté et répétez.

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