Le sushi est-il sain ? Les nutritionnistes pèsent

Rouleaux de sushi faits maison au saumon et à l'avocat Hiver-cuisine

Avec des ingrédients frais et aux couleurs vives disposés esthétiquement en petits rouleaux satisfaisants, le sushi est une véritable forme d'art culinaire. Mais le sushi est-il sain ? Selon les diététistes, bien que le plat japonais puisse être une source de protéines, de fibres et d'oméga-3, la salubrité dépend de la qualité du poisson, de la quantité de sauce soja et de la taille des portions.

Tout d'abord, les bases : il existe trois principaux types de sushis. Le sushi Nigiri est l'endroit où vous trouverez une forme rectangulaire de riz avec un morceau de poisson sur le dessus. Les maki sushis sont les rouleaux avec des ingrédients au milieu et l'emballage de nori à l'extérieur. Le sashimi est du poisson tranché finement et pas de riz, dit Mai Zhu , RD, LDN. En règle générale, les maki sushis sont des rouleaux qui peuvent inclure des sauces ou des ingrédients frits et peuvent modifier le nombre total de calories. Le maki sushi traditionnel se compose de fruits de mer, de légumes et de riz vinaigré roulé dans un emballage d'algues (nori). Bien qu'il puisse y avoir de la place pour des ingrédients moins sains (crevettes tempura) dans les rouleaux de maki, les sushis peuvent toujours être intégrés à un mode de vie sain, explique Zhu.

Nous avons demandé à des diététistes de décomposer le problème persistant. Les sushis sont-ils sains ? questionner et partager les façons les plus saines de le manger.

Le type et la qualité du poisson sont importants

La valeur nutritionnelle des sushis dépend de la qualité du poisson, selon Nour Zibdeh , RDN, CLT, diététicienne fonctionnelle spécialisée dans les troubles digestifs. Vous devez acheter des sushis dans un restaurant qui obtient du poisson de sources de haute qualité, car il y a un risque de parasites en mangeant du poisson cru, dit-elle. (Pour cette même raison, les femmes enceintes devraient éviter les sushis crus et les personnes ayant un système immunitaire faible ou des problèmes digestifs peuvent bénéficier d'éviter les sushis crus, dit Zibdeh.)

livres d'images sur la différence

Les sushis sont une excellente source d'oméga-3 grâce au poisson. Ces acides soutiennent les cellules du cerveau, avec études indiquant qu'ils peuvent protéger contre la neurodégénérescence chez les personnes âgées. La bonne nouvelle est que la plupart des types de poissons sont riches en protéines et en oméga-3, mais lequel offre le plus de bienfaits pour la santé ? Les poissons gras comme le saumon contiennent des quantités plus élevées d'oméga-3 essentiels qui soutiennent la santé de notre cœur et de notre peau et contiennent des quantités de mercure inférieures à celles des autres poissons, explique Zhu.

Le thon est également un choix sain, selon une diététiste professionnelle basée à Washington Valérie Agyeman , RD. Le thon est un autre poisson gras riche en acides gras oméga-3, en vitamines B et en minéraux comme le sélénium, explique Agyeman. Elle recommande également les crevettes. Les crevettes partagent ces bienfaits pour la santé, mais contiennent moins de calories et de matières grasses.

Riz brun vs riz blanc

Pour comprendre la valeur nutritionnelle de ce que vous mettez dans votre bouche, il est utile de comprendre les différences entre le riz brun et le riz blanc. Le riz brun est un grain entier composé de trois parties : le composant externe, riche en fibres (le son), le noyau (le germe) et la couche intermédiaire (l'endosperme), selon Université de Harvard . (Brun est vraiment un terme générique pour le riz à grains entiers, qui peut être de couleur rouge, noire et violette.) Le riz brun a plus de fibres et, en tant que tel, prend plus de temps à cuire et à mâcher.

Le riz blanc est un grain raffiné, ce qui signifie que les couches fibreuses de son et de germe ont été éliminées par polissage, ne laissant que la couche intermédiaire blanche. Ce processus supprime certains des nutriments, ce qui signifie que vous pouvez opter pour des sushis au riz brun si vous êtes plus soucieux de votre santé.

Le riz brun est légèrement plus nutritif que le riz blanc. Il contient plus de fibres, de vitamines B et de minéraux comme le magnésium et le manganèse, explique Zibdeh. Les sushis sont traditionnellement préparés avec du riz blanc et je pense qu'il est tout à fait acceptable de savourer des sushis avec du riz blanc. Vous pouvez manger du riz brun dans d'autres repas.

Agyeman est d'accord. L'option nutritionnellement dense est le riz brun, cependant, la différence est suffisamment petite pour que les gens choisissent le riz qu'ils préfèrent en fonction du goût et de la texture, dit-elle.

Sauces riches en sodium

L'un des composants les plus malsains d'un repas de sushi est la sauce de soja. L'Association américaine du cœur recommande ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Selon Faculté de médecine de Harvard , une cuillère à soupe de sauce soja contient 1 260 mg de sodium. Ainsi, un seul dîner de sushis pourrait facilement vous faire dépasser la limite de votre journée.

Les sushis ne sont pas des sushis sans un peu de sauce soja, et maintenant, de nombreux petits pains sont servis avec des sauces supplémentaires telles que la mayo épicée et la sauce à l'anguille, explique Agyeman. Toutes les sauces consommées en quantités modérées devraient convenir à une personne en bonne santé, cependant, certaines sauces contiennent des quantités plus élevées de sodium et/ou de sucre ajouté. Donc, si la santé cardiaque ou d'autres problèmes de santé sont préoccupants, optez pour une sauce de soja à faible teneur en sodium ou oubliez les sauces.

Une alternative plus saine est les acides aminés de noix de coco. Les aminos à la noix de coco sont une alternative populaire au soja et sans gluten à la sauce soja. Il est fabriqué à partir de sève de cocotier fermentée et beaucoup plus faible en sodium, explique Zhu. La teneur en sodium peut encore augmenter rapidement, alors faites attention à la quantité que vous consommez. Pour obtenir la bonne quantité de saveur, essayez de ne tremper que le poisson dans la sauce soja et non dans le riz.

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Si la saveur est votre sauveur et que vous voulez faire passer vos sushis au niveau supérieur, il y a toujours le wasabi. Le wasabi est faible en calories et peut ajouter un goût épicé. Des tranches de gingembre sont également servies avec des sushis, et celles-ci ravissent le palais entre les rouleaux. De plus, il a des avantages anti-inflammatoires, dit Zhu. Elle suggère également de limiter votre consommation de sauces crémeuses à base de mayonnaise riches en calories, que l'on trouve dans les petits pains épicés.

Autres façons de rendre les sushis plus sains

En plus d'être conscient des sauces riches en sodium et des sauces crémeuses caloriques, vous pouvez rendre les sushis plus sains en évitant ou en limitant les garnitures frites, par exemple, le crabe à carapace molle frit ou les légumes tempura.

Agyeman recommande de simplifier votre commande. Le moyen le plus efficace de tirer le meilleur parti des nutriments des sushis est de rester simple. Concentrez-vous sur les aliments entiers tels que le poisson, le riz, les algues et les légumes tels que les concombres et l'avocat, dit-elle. Les compléments comme les sauces et les garnitures croustillantes sont savoureux mais peuvent ajouter plus de sodium et/ou de sucres. Le nori, le wrap aux algues utilisé dans les rouleaux de maki, est riche en iode. UNE étudier publié dans le Journal britannique de la nutrition ont découvert que l'iode contenu dans le nori peut inverser les effets négatifs de l'apport en cholestérol.

Une autre façon de rendre les sushis plus sains est de faire attention aux portions. Tout comme d'autres aliments délicieux en bouchées, il est facile de manger beaucoup de sushis sans même le chronométrer. Donc, si vous êtes soucieux de votre santé, ne mangez que la quantité de sushis dont vous avez besoin et envisagez certains côtés nourrissants. Consommez une plus petite portion de sushi et remplissez votre assiette d'articles nutritifs comme une salade d'algues, des légumes cuits à la vapeur ou des edamames, toutes des options qui contiennent des fibres pour vous aider à vous rassasier, dit Zhu. Elle recommande de commander des sashimi (coupes fines de poisson cru) pour réduire votre apport en glucides et augmenter votre apport en protéines.

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