L'entraînement en minijupe

Les shorts n'ont jamais été aussi courts. Les minis sont des mini-er. Avec tout cela, cette séance d'entraînement d'un mois de l'entraîneur de célébrités Patrick Murphy vous mettra en forme de la hanche aux pieds.

• 

  Illustration : Kerrie Hess 1/6

  Coup de pied/fente inversée

  Fonctionne les cuisses et la zone juste au-dessus des genoux

  Debout, soulevez la jambe gauche aussi haut que possible. Ramenez ensuite la jambe gauche à la position debout et placez la jambe droite directement derrière vous dans une fente, en pliant le genou gauche à 90 degrés et en atteignant les doigts au sol, comme indiqué. Poussez le pied gauche et revenez rapidement en position debout, en plaçant le pied droit à côté du gauche. Faites 15 fois, changez de côté et répétez.

• 

  Photo : Enrique Badulescu 2/6

  L'entraînement en minijupe

  Les hanches et les cuisses peuvent être des zones difficiles à tonifier, mais ces mouvements les ciblent vraiment. De plus, ils augmentent votre fréquence cardiaque, de sorte que vous brûlez plus de calories qu'avec les exercices de musculation traditionnels. Suivez ce circuit dans l'ordre une fois, puis faites l'ensemble une deuxième fois. Essayez ceci trois à quatre jours par semaine en plus de votre cardio régulier et vous commencerez à voir des résultats dans environ un mois.

• 

  Illustration : Kerrie Hess 3/6

  Pont avec lève-jambes

  Fonctionne les fesses et les avants et les arrières des cuisses

  Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches, près de vos fesses ; reposer les mains sur le sol par les côtés. Appuyez sur les hanches vers le haut, maintenez et étendez la jambe gauche vers le haut d'environ 45 degrés pour que les cuisses soient parallèles, comme illustré ; pliez le genou gauche et abaissez le pied au sol, sans abaisser les hanches, puis redressez à nouveau la jambe. Faites 15 répétitions lentement, changez de jambe et répétez.

• 

  Illustration : Kerrie Hess 4/6

  Squat avec élévation du mollet

  Travaille (et soulève) vos fesses ; sculpte les mollets

  31 décembre signe du zodiaque

  Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes derrière la tête. Descendez dans un squat comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant la poitrine relevée et en ne laissant pas les genoux dépasser les orteils, comme indiqué. Relevez-vous, puis montez sur vos orteils. Abaissez les talons et revenez au départ. Faites 15 répétitions.

• 

  Illustration : Kerrie Hess 5/6

  Squat sur une jambe

  Tout fonctionne : vos fesses, vos cuisses et vos mollets

  Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps ; soulever le genou gauche vers la poitrine. Penchez-vous en avant, puis pliez le genou droit pour vous accroupir lentement tout en gardant l'équilibre (le pied gauche reste suspendu au sol). Faites une pause et tendez les mains vers le sol, comme illustré. Revenir debout sans laisser tomber le pied gauche; faire 15 fois. Changez de jambe et répétez.

• 

  Illustration : Kerrie Hess 6/6

  Fente latérale avec genou relevé

  Fonctionne sur les cuisses extérieures difficiles à cibler - plus de sacoches !

  Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux mous et les mains sur les hanches, soulevez le genou droit vers la poitrine, puis faites un grand pas vers la droite, en vous abaissant en fente, comme illustré. Poussez rapidement le pied droit et revenez en position debout avec le genou levé. Faites 15 fois, puis changez de jambe et répétez.

Partage Avec Tes Amis: