Votre défi d'entraînement d'été de 30 jours
Katie Friedman
Si vous cherchez à secouer votre entraînement, vous êtes au bon endroit. Plongez dans ce défi de 30 jours difficile mais toujours tout à fait faisable de Nina Marchione, la directrice de Scuplt à Consolation à New York Et un Athlète ambassadeur. Solace propose des cours de fitness et de CrossFit en boutique, il n'est donc pas surprenant que les entraînements mensuels de Marchione tirent des deux mondes. Le programme qui en résulte est presque sans équipement et garantit de graver dans tous les bons endroits. N'oubliez pas, dit Marchione, si une journée d'entraînement semble trop difficile, vous pouvez toujours la diviser en petits morceaux – faire 25 squats quatre fois par jour, c'est toujours 200 squats. Bonne chance!
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Katie Friedman 1/30
Jour 1
- 50 squats (vu ici)
- 40 fentes latérales alternées (20 de chaque côté)
- 30 burpees
- 20 alpinistes
- 10 fentes sautées
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Katie Friedman 2/30
Jour 2
Courez un mile.
- Vous aurez l'air mignon après. Promesse.
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Katie Friedman 3/30
Jour 3
- Série de planches :
- 1 minute de planche à bras droit
- 1 minute de planche d'avant-bras
- 1 minute planche latérale côté droit
- 1 minute de planche inversée
- 1 minute planche latérale côté gauche
- 1 minute de planche à bras droit
- Il s'agit d'un temps de planche total de 6 minutes, mais n'oubliez pas que vous pouvez le casser !
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Jour 4
200 squats de sumo
mère bélier
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Katie Friedman 5/30
Jour 5
- 1 minute d'alpinistes (vu ici)
- 10 sun salutations
- 1 minute d'alpinistes
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Katie Friedman 6/30
Jour 6
50 pompes (peut être fait tout au long de la journée, mais essayez d'en faire au moins 10 sur vos orteils et non sur vos genoux !)
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Katie Friedman 7/30
Jour 7
- 30 sauts accroupis (accroupissez-vous, puis sautez en sautant en utilisant vos bras pour vous propulser dans les airs, atterrissant en squat)
- 30 fentes de saut (vu ici)
- Étirez-vous en pliant les jambes larges vers l'avant pendant 30 secondes, puis répétez la séquence
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Katie Friedman 8/30
Jour 8
- 100 replis pelviens (vu ici)
- 1 minute de pose de pigeon de chaque côté (commencez par une pose de planche, amenez un genou vers votre main et posez votre jambe en diagonale sur le tapis. Abaissez-vous au sol, en avançant vos mains aussi loin devant vous que vous peut et plier sur votre jambe)
- 1 minute de planche à bras droit
- 1 minute de planche d'avant-bras
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Katie Friedman 9/30
Jour 9
Entraînez-vous à faire le poirier ! Utilisez le mur comme le fait Marchione ci-dessus.
activités aquatiques intérieures pour les enfants
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Katie Friedman 10/30
Jour 10
Courez 2 milles.
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Katie Friedman 11/30
Jour 11
- 5 sun salutations
- 1 minute de prise, pose de chaise (vu ici)
- Répétez la séquence 3 fois
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Katie Friedman 12/30
Jour 12
50 trempettes triceps (peuvent être divisées en 5 séries de 10 ou 2 séries de 25)
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Katie Friedman 13/30
Jour 13
- 25 squats aériens
- 25 sauts en squat (vu ici)
- 50 fentes de révérence (25 de chaque côté)
- 1 minute de maintien en position triangulaire de chaque côté
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Katie Friedman 14/30
Jour 14
Planche à 4 points (vu ici) : essayez de soulever un bras et la jambe opposée et maintenez pendant 10 secondes de chaque côté. Répétez trois fois, en prenant la pose de l'enfant entre les séries.
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Katie Friedman 15/30
Jour 15
Vous êtes à mi-chemin ! Organisez-vous une soirée dansante. Essayez d'y aller au moins 30 minutes (c'est du super cardio !) et amusez-vous !
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Katie Friedman 16/30
Jour 16
- Trouvez des escaliers à monter et faites 300.
- 1 minute en pigeon pose (vu ici) de chaque côté après.
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Katie Friedman 17/30
Jour 17
- 10 planches de marche de chaque côté (vu ici), repos dans la pose de l'enfant entre les côtés
- 3 positions d'arc (20 secondes chacune), reposez-vous dans la pose de l'enfant entre les répétitions
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Katie Friedman 18/30
Jour 18
- 50 sauts d'obstacles
- 40 genoux hauts
- 30 sauts de squat sumo
- 20 pliés
- 10 sauts groupés (vus ici)
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kuzmafoto.com 19/30
Jour 19
Courez 3 miles ou faites du vélo 5 miles.
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Katie Friedman 20/30
Jour 20
- 5 sun salutations
- 10 pompes chez le chien tête en bas
- 5 rock'n'rolls (vu ici)
- Répéter 2 fois
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Katie Friedman 21/30
Jour 21
- 1 minute de planche à droite
- 1 minute de planche à gauche
- 10 pompes sur vos orteils
- Répétez 3 fois
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Katie Friedman 22/30
Jour 22
- 30 secondes d'appui sur le mur
- 1 minute de pose de pont de yoga
- 30 secondes d'appui sur le mur
- Pose de pont de yoga sur une jambe de 30 secondes à droite
- Pose de pont de yoga sur une jambe de 30 secondes à gauche
- 30 secondes d'appui sur le mur
- 1 minute de pose de bébé heureux
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Katie Friedman 23/30
Jour 23
- 25 sauts accroupis pour faire une révérence (vu ici) côté droit
- 25 sauts accroupis pour faire une révérence sur le côté gauche
- 1 minute de maintien du squat
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Katie Friedman 24/30
Jour 24
- 30 secondes d'alpinistes
- 30 secondes de prise de planche
- 80 coups de pied d'âne (vu ici), 40 par côté
- 30 secondes d'alpinistes
- 30 secondes de prise de planche
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Katie Friedman 25/30
Jour 25
- 10 trempettes de triceps
- 20 promenades en crabe (vu ici), 10 dans chaque direction
- 10 prises alternées main-orteil en position crabe
- 25 v-ups
- 50 propulseurs de hanche
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Katie Friedman 26/30
Jour 26
- 1 minute genoux hauts
- 1 minute de pose sur chaise
- 30 secondes debout en avant
- 1 salutation au soleil (vu ici)
- Répétez 3 fois
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Katie Friedman 27/30
Jour 27
- 1 minute de planche d'avant-bras, côté droit
- 30 chiens-oiseaux (vus ici)
- 1 minute de planche d'avant-bras, côté gauche
- 30 chiens-oiseaux, côté opposé
- posture de l'enfant
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Katie Friedman 28/30
Jour 28
- Prenez un poids (de préférence un haltère ou un kettlebell) qui pèse environ 20 livres, puis :
- 30 squats
- 60 fentes (30 sur chaque jambe)
- 30 squats
- Laissez tomber le poids et faites 100 jumping jacks (vu ici)
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Katie Friedman 29/30
Jour 29
- 1 minute de pompes (autant que vous pouvez en faire)
- 20 coups de pied d'âne (10 de chaque côté)
- 10 sauts groupés
- 1 minute wide plié hold
- 30 secondes de sauts pliés étroits (vus ici)
- 5 sun salutations
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Katie Friedman 30/30
Jour 30
Tu l'as fait! Nagez, faites de la randonnée, des étirements, explorez et profitez de votre forme physique. Repoussez vos limites et gardez l'esprit ouvert !
122 sens
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